7月27日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」で、4つのタイプ別の腰痛とその原因、改善法について紹介されました！
ひとくちに腰痛といっても、原因によって4つのタイプに分けられ、それぞれ対処法が異なります。
ご自身の症状に合ったケアを見つけるための情報です。
椎間関節性腰痛
椎間関節性腰痛は、腰の骨の後ろ側にある「椎間関節」という部分が原因で起こる腰痛です。
主に加齢や筋力の低下によって関節が変性し、動くたびに関節同士がこすれることで痛みが発生します。
セルフチェック
以下の項目に心当たりがある場合、椎間関節性腰痛の可能性があります。
- 座った状態から立ち上がる時に痛みを感じる
- 上体を後ろに反らすと痛みがある
- 仰向けで寝るのが辛い
- 仕事や趣味で重いものを持つことが多い
改善法：猫のポーズ
この腰痛の改善には、椎間関節を広げるイメージで行う「猫のポーズ」が効果的です。
1日10回を目安に実践してみてください。
- 四つん這いの姿勢になります。
息を吐きながら、おへそを覗き込むように腰と背中をゆっくりと丸めます。 - 次に、息を吸いながらゆっくりと腰を反らし、天井を見上げるようにします。
この時、椎間関節を広げるイメージで行うのがポイントです。
椎間板性腰痛
椎間板性腰痛は、背骨の骨と骨の間でクッションの役割を果たしている「椎間板」に負担がかかることで生じます。
特に前かがみの姿勢になると椎間板への圧力が上がり、神経が痛みを感じやすくなります。
加齢や肥満も原因の一つです。
セルフチェック
以下の項目に当てはまる方は、椎間板性腰痛かもしれません。
- 上体を反らすと痛みが楽になる
- 洗面台を使う時など、前かがみの姿勢が辛い
- 柔らかいソファに座るのが苦手
- 10年前と比較して10㎏以上体重が増えた
改善法：マッケンジー体操
椎間板への圧力を軽減させる「マッケンジー体操」がおすすめです。
1日10回を目安に行いましょう。
- うつ伏せになり、両手を肩幅の位置につけます。
- そのまま、海老反りのような形でゆっくりと上体を反らしていきます。
- 痛気持ちいいと感じるポイントで2秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
この動きにより、損傷した椎間板への圧力が分散され、痛みの軽減につながります。
筋筋膜性腰痛
背中から腰にかけて広がる筋肉や、その筋肉を覆う「筋膜」が硬く凝り固まることが原因で起こる腰痛です。
長時間のデスクワークなどで同じ姿勢を続ける人に多く見られ、急な激痛を伴う「ぎっくり腰」になりやすい方はこのタイプの可能性があります。
セルフチェック
ご自身の状態を以下の項目で確認してみてください。
- 腰をひねると痛みを感じる
- 痛い部分を押すと、特に痛みを感じる
- 長時間のデスクワークを日常的に行っている
- ぎっくり腰を何度も経験している
改善法：テニスボール
硬くなった筋肉をほぐし、血流を促進するためにテニスボールを使った改善法があります。
1日1回、30回程度を目安に行うと効果的です。
- 仰向けに寝て、痛みやコリを感じる部分にテニスボールを置きます。
- ご自身の体重を使い、痛気持ちいいと感じる程度の圧でボールを動かして筋肉をほぐします。
仙腸関節性腰痛
骨盤にある「仙腸関節」の靭帯に負担がかかり、炎症が起きて痛みにつながる腰痛で、特に女性に多く見られます。
主な原因は、股関節の動きが悪くなることです。
セルフチェック
以下の特徴が見られる場合、仙腸関節性腰痛が疑われます。
- お尻のあたりを押すと痛みを感じる
- ベッドで片足を垂らし、もう片方の足を抱えるとお尻が痛む
- あぐらの姿勢をとるのが辛い
- 無意識に、痛みのない方のお尻を浮かせて座っている
改善法
股関節の動きを良くするためのストレッチです。
- 仰向けに寝て、片方のひざを両手で抱えます。
- 抱えた脚の太ももを、ゆっくりと胸に引き寄せていきます。
この時、上げている方とは逆の脚をしっかりと床に向かって伸ばすのがポイントです。
まとめ
今回は「健康カプセル！ゲンキの時間」で紹介された、4つのタイプ別の腰痛についてまとめました。
腰痛には様々な原因があり、タイプによって効果的な対処法が異なります。
ご自身の症状と照らし合わせ、セルフチェックでタイプを判断し、無理のない範囲で改善法を実践してみてください。
日々のセルフケアで、つらい腰の痛みを和らげていきましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
