【トリセツショー】肩の黄金リズム！セルフケア・けん板エクササイズのやり方

2025年7月17日に放送されたあしたが変わるトリセツショーでは、多くの人が悩む肩の痛みや重さ、上がらないといった不調の原因である「黄金リズム」の乱れと、その改善法が特集されました。

番組では、自宅で簡単にできるセルフチェック法から、1回3分で続けやすい新エクササイズ、そして肩のインナーマッスルを鍛える「けん板エクササイズ」のやり方が詳しく紹介されています。

肩がつらい原因は“黄金リズム”の乱れかも？

まず、肩の不調の根本原因として番組が注目した「黄金リズム」について解説します。

肩の痛みや重さ、動かしにくさといった不調の多くは、肩甲骨と腕の骨が連動して動く「黄金リズム」の乱れが原因です。

このリズムは、正式には「肩甲上腕リズム」と呼ばれ、腕を上げる際に上腕骨（腕の骨）と肩甲骨が「2：1」の比率でなめらかに動く関係を指します。

このバランスが保たれていれば、肩関節はスムーズに機能します。

しかし、長時間のスマートフォン操作やデスクワークによる「巻き肩」や「猫背」といった姿勢は、肩甲骨の動きを著しく妨げます。

その結果、腕ばかりが過剰に動いてしまい、肩甲骨の動きが追いつかなくなります。

この状態が続くと、上腕骨に過度な負担がかかり、炎症や痛みを引き起こすだけでなく、慢性的なだるさや可動域の制限につながってしまうのです。

1回3分！毎日続けやすい新エクササイズが登場

乱れてしまった黄金リズムを整えるために、番組では誰でも簡単に続けられる新しいエクササイズが紹介されました。

このエクササイズは1回たった3分で実践でき、肩甲骨を安定させ、正しく動かすために重要な4つの筋肉（広背筋・肩甲挙筋・前鋸筋・僧帽筋下部）に効果的にアプローチします。

この運動の重要なポイントは、単に腕を動かすのではなく、肩甲骨の動きそのものを意識することです。

肩甲骨を“上方に回す”ような動きや、胸を大きく開く動きが中心となり、これによって肩と肩甲骨の自然な連動性を取り戻していきます。

このエクササイズを継続することで、以下のような効果が期待できます。

動き自体はシンプルで、運動が苦手な方でも無理なく始められる内容です。

肩のセルフチェック法で“崩れ”を確認

自分の肩が黄金リズムの乱れを起こしているかどうかは、特別な道具を使わずに自宅で簡単にチェックすることが可能です。

基本となるチェック方法は、腕を真横からゆっくりと上げていき、30〜40度の角度に達した時点で肩甲骨が動き始めるかを確認するものです。

この角度までに肩甲骨が動き出していればリズムは比較的良好ですが、肩甲骨が全く動かない、あるいは動き始めが遅い場合は、黄金リズムが乱れている可能性が高いです。

リズムが乱れていると、腕の骨だけが先に動いてしまい、肩関節への負担が増大します。

より正確にチェックするためには、以下の工夫も有効です。

こうしたチェックで早期に自分の肩の状態を把握することが、予防や改善の第一歩となります。

話題の“けん板エクササイズ”も紹介

肩の安定性を根本から高めるためには、肩の奥にあるインナーマッスル「けん板（腱板）」を鍛えるエクササイズも非常に有効です。

「けん板」とは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋という4つの筋肉の総称で、肩の骨が関節からズレないように支える重要な役割を担っています。

このけん板の機能が低下すると、肩関節が不安定になり、腕を上げたり回したりする動きに支障が出ます。

これが肩の痛みや違和感、五十肩やスポーツ障害の原因となることも少なくありません。

番組で紹介された、日常生活に取り入れやすい3種類のけん板トレーニングは以下の通りです。

これらのエクササイズは強い力を必要とせず、毎日コツコツ続けることで、肩を支える土台をしっかりと作ることができます。

まとめ

今回は、「あしたが変わるトリセツショー」で紹介された、肩の不調の原因「黄金リズム」と、その改善法であるセルフケアやけん板エクササイズについてまとめました。

肩の痛みや重さは、腕と肩甲骨の連動が乱れることで発生します。

番組で紹介されたセルフチェックで自分の状態を確認し、1回3分でできる簡単なエクササイズや、うちわなどを使って行えるけん板トレーニングを毎日の習慣に取り入れることで、つらい肩の悩みの改善が期待できます。

痛みがない範囲で、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

最後まで読んで頂きありがとうございました。